Jak prawidłowo oddychać ? Ćwiczenia oddechowe – Wdech, wydech, wdech, wydech……

Oddychanie to nic innego jak doprowadzanie  tlenu do mięśni oraz wydalanie z nich dwutlenku węgla. Optymalizacja tego procesu w wybranych ćwiczeniach siłowych, wpływa na lepszą pracę mięśni oraz na mniejsze zmęczenie w czasie i po wysiłku.

 

Jak prawidłowo oddychać ?

Prawidłowe oddychanie a samopoczucie

Obliczono, że w ciągu dnia każdy z nas wykonuje ok. 20 tysięcy wdechów i wydechów, przeciętnie 15-16 razy na minutę. Nieznajomość fizjologii i utrwalone przez lata złe nawyki powodują, że większość z nas oddycha nieprawidłowo, wykorzystując część możliwości płuc.

Oto prawidłowy oddech:

 Stojąc lub siedząc (w pozycji wyprostowanej), spokojnie wciągamy powietrze przez nos (przepona wykonuje ruch w dół). Musimy mieć wrażenie, że powietrze zostało wtłoczone do brzucha.

 Kiedy dolna część płuc zostaje wypełniona powietrzem, „rozwieramy” klatkę piersiową, pozwalając, by powietrze napłynęło do środkowej i częściowo górnej połowy płuc.

 Wysuwając górną część klatki piersiowej, dotleniamy górną część płuc, a przez lekkie uniesienie ramion ich wierzchołki.

 

Ćwiczenia te na początku mogą sprawić nieco kłopotu, dlatego przez pierwsze 3-4 dni prób, trzeba starać się opanować wszystkie trzy fazy oddychania – dolną, środkową i górną – nie zwracając specjalnej uwagi na płynność. Ćwiczenia wykonujemy dokładnie, faza po fazie, kilka razy dziennie po pięć minut. Przez następne 3-4 dni czas ćwiczeń zwiększamy dwukrotnie, starając się, by fazy oddechu coraz płynniej przechodziły jedna w drugą.

Gdy prawidłowe oddychanie będzie przychodziło już bez trudu, próbujemy coraz częściej oddychać tylko w ten sposób.

Na dobroczynne skutki pełnego oddychania nie trzeba długo czekać. Staniemy się spokojniejsi, lepiej funkcjonować będzie układ krążenia i trawienia. Pełniejszemu spalaniu ulegną zalegające w komórkach różne produkty przemiany materii, a natlenione płuca i cały system oddechowy nie poddadzą się łatwo przeziębieniom.

Nieprawidłowa technika oddychania bywa często przyczyną zmęczenia, bólów głowy, mięśni brzucha i innych dolegliwości.

Chociaż oddychanie związane jest głównie z funkcją ośrodka oddechowego, który działa automatycznie, odruchowo i zależy od nadrzędnego wpływu mózgu, kierując się wolą, można je do pewnych granic modyfikować. Jest to ważne także w usprawnieniu oddychania.

Aby w pełni wykorzystać możliwości płuc, trzeba wprawiać w ruch całą klatkę piersiową.

Oczywiście dbać musimy także o to, aby w miarę możliwości dostarczane powietrze było jak najbardziej czyste. Najprostszym ćwiczeniem pomagającym w tzw. pełnym oddychaniu jest częste ,,wciąganie” brzucha.

 

Wydech jest prawidłowy, kiedy ma się uczucie, że w płucach nie ma już powietrza.Dopiero wówczas nabieramy go ponownie, zachowując pomiędzy wdechem a wydechem krótką przerwę. Wydech powinien trwać dwa razy dłużej niż wdech. Ważne jest, aby powietrze pobierać nosem, by w drodze do płuc zdążyło się ogrzać do odpowiedniej temperatury, zaś kurz i inne zanieczyszczenia nie trafiły do nich bezpośrednio.

Najpopularniejszym błędem wśród ćwiczących na siłowni jest wstrzymywanie oddechu podczas wysiłku w fazie typu: unoszenie, prostowanie itd. To kategoryczny błąd, który należy bezwzględnie eliminować. Następstwem zatrzymania oddechu w czasie dużego wysiłku fizycznego jest wzrost cieśnienia w naczyniach krwionośnych, skoki cieśnienia w mózgu, co często prowadzić do omdleń, a nawet do pęknięcia  jakiejś składowej układu krwionośnego.

W ćwiczeniach angażujących mięśnie klatki, brzucha i ud – wydech ma występować w czasie największego skurczu mięśnia, wdech w fazie powrotu.

W ćwiczeniach na rzeźbę – duża ilość powtórzeń w serii, należy koncentrować się tylko na wydechu. Wdech jest wówczas automatycznym procesem, który działa mimo naszej woli.

W ćwiczeniach angażujących mięśnie naramienne (oprócz wyciskania w siadzie) i pleców oraz  bicepsów i tricepsów, panuje dowolność, można wdychać lub wydychać powietrze nie bacząc na największe napięcie mięśniowe, ważne jest tylko, by zachować odpowiedni rytm i aby każda faza oddychania występowała.

Przepona to cienki mięsień, który znajduje się pomiędzy jamą brzuszną a klatką piersiową. Jest uznawana za najważniejszy mięsień w ciele człowieka.

Oddychanie przeponą zapewnia lepszą pracę serca, zdrowie, wygląd, dotlenia niemalże każdą komórkę, łagodzi objawy stresu, wpływa korzystnie na samopoczucie, a nawet mówienie czy poruszanie się.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.