Jak prawidłowo oddychać ? Ćwiczenia oddechowe – Wdech, wydech, wdech, wydech……

Oddychanie to nic innego jak doprowadzanie  tlenu do mięśni oraz wydalanie z nich dwutlenku węgla. Optymalizacja tego procesu w wybranych ćwiczeniach siłowych, wpływa na lepszą pracę mięśni oraz na mniejsze zmęczenie w czasie i po wysiłku.

 

Jak prawidłowo oddychać ?

Prawidłowe oddychanie a samopoczucie

Obliczono, że w ciągu dnia każdy z nas wykonuje ok. 20 tysięcy wdechów i wydechów, przeciętnie 15-16 razy na minutę. Nieznajomość fizjologii i utrwalone przez lata złe nawyki powodują, że większość z nas oddycha nieprawidłowo, wykorzystując część możliwości płuc.

Oto prawidłowy oddech:

 Stojąc lub siedząc (w pozycji wyprostowanej), spokojnie wciągamy powietrze przez nos (przepona wykonuje ruch w dół). Musimy mieć wrażenie, że powietrze zostało wtłoczone do brzucha.

 Kiedy dolna część płuc zostaje wypełniona powietrzem, „rozwieramy” klatkę piersiową, pozwalając, by powietrze napłynęło do środkowej i częściowo górnej połowy płuc.

 Wysuwając górną część klatki piersiowej, dotleniamy górną część płuc, a przez lekkie uniesienie ramion ich wierzchołki.

 

Ćwiczenia te na początku mogą sprawić nieco kłopotu, dlatego przez pierwsze 3-4 dni prób, trzeba starać się opanować wszystkie trzy fazy oddychania – dolną, środkową i górną – nie zwracając specjalnej uwagi na płynność. Ćwiczenia wykonujemy dokładnie, faza po fazie, kilka razy dziennie po pięć minut. Przez następne 3-4 dni czas ćwiczeń zwiększamy dwukrotnie, starając się, by fazy oddechu coraz płynniej przechodziły jedna w drugą.

Gdy prawidłowe oddychanie będzie przychodziło już bez trudu, próbujemy coraz częściej oddychać tylko w ten sposób.

Na dobroczynne skutki pełnego oddychania nie trzeba długo czekać. Staniemy się spokojniejsi, lepiej funkcjonować będzie układ krążenia i trawienia. Pełniejszemu spalaniu ulegną zalegające w komórkach różne produkty przemiany materii, a natlenione płuca i cały system oddechowy nie poddadzą się łatwo przeziębieniom.

Nieprawidłowa technika oddychania bywa często przyczyną zmęczenia, bólów głowy, mięśni brzucha i innych dolegliwości.

Chociaż oddychanie związane jest głównie z funkcją ośrodka oddechowego, który działa automatycznie, odruchowo i zależy od nadrzędnego wpływu mózgu, kierując się wolą, można je do pewnych granic modyfikować. Jest to ważne także w usprawnieniu oddychania.

Aby w pełni wykorzystać możliwości płuc, trzeba wprawiać w ruch całą klatkę piersiową.

Oczywiście dbać musimy także o to, aby w miarę możliwości dostarczane powietrze było jak najbardziej czyste. Najprostszym ćwiczeniem pomagającym w tzw. pełnym oddychaniu jest częste ,,wciąganie” brzucha.

 

Wydech jest prawidłowy, kiedy ma się uczucie, że w płucach nie ma już powietrza.Dopiero wówczas nabieramy go ponownie, zachowując pomiędzy wdechem a wydechem krótką przerwę. Wydech powinien trwać dwa razy dłużej niż wdech. Ważne jest, aby powietrze pobierać nosem, by w drodze do płuc zdążyło się ogrzać do odpowiedniej temperatury, zaś kurz i inne zanieczyszczenia nie trafiły do nich bezpośrednio.

Najpopularniejszym błędem wśród ćwiczących na siłowni jest wstrzymywanie oddechu podczas wysiłku w fazie typu: unoszenie, prostowanie itd. To kategoryczny błąd, który należy bezwzględnie eliminować. Następstwem zatrzymania oddechu w czasie dużego wysiłku fizycznego jest wzrost cieśnienia w naczyniach krwionośnych, skoki cieśnienia w mózgu, co często prowadzić do omdleń, a nawet do pęknięcia  jakiejś składowej układu krwionośnego.

W ćwiczeniach angażujących mięśnie klatki, brzucha i ud – wydech ma występować w czasie największego skurczu mięśnia, wdech w fazie powrotu.

W ćwiczeniach na rzeźbę – duża ilość powtórzeń w serii, należy koncentrować się tylko na wydechu. Wdech jest wówczas automatycznym procesem, który działa mimo naszej woli.

W ćwiczeniach angażujących mięśnie naramienne (oprócz wyciskania w siadzie) i pleców oraz  bicepsów i tricepsów, panuje dowolność, można wdychać lub wydychać powietrze nie bacząc na największe napięcie mięśniowe, ważne jest tylko, by zachować odpowiedni rytm i aby każda faza oddychania występowała.

Przepona to cienki mięsień, który znajduje się pomiędzy jamą brzuszną a klatką piersiową. Jest uznawana za najważniejszy mięsień w ciele człowieka.

Oddychanie przeponą zapewnia lepszą pracę serca, zdrowie, wygląd, dotlenia niemalże każdą komórkę, łagodzi objawy stresu, wpływa korzystnie na samopoczucie, a nawet mówienie czy poruszanie się.

 

One thought on “Jak prawidłowo oddychać ? Ćwiczenia oddechowe – Wdech, wydech, wdech, wydech……

  1. Magnificent items from you, man. I’ve bear in mind your stuff prior to and you are just too great. I really like what you’ve acquired here, really like what you are stating and the way during which you assert it. You make it entertaining and you continue to take care of to stay it wise. I can not wait to learn much more from you. That is really a wonderful web site.|

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.